Det antages generelt, at den passende daglige magnesiumforsyning til voksne er 200-300 mg. Den anbefalede mængde magnesium af Food and Nutrition Board i USA er 50-70 mg pr. dag for spædbørn under 1 år, 150 mg for 1-3 år, 200 mg for 4-6 år gammel og 250 mg for 7-10 år gammel. 350 mg til mænd i alderen 11 til 14 år, 400 mg til 15 til 18 år, 350 mg til personer over 18 år, 300 mg til kvinder over 11 år til voksen alder og 150 mg til graviditet og amning. The Chinese Nutrition Society har ikke en standard for tilførsel af magnesium, men der er en "sikker og passende indtagelse" guideline, som svarer til den anbefalede mængde i USA.
Efter træning og under høje temperaturforhold, på grund af tabet af magnesium i sveden, når serummagnesiumet falder markant, er magnesiumbehovet mere end normalt. Når indtaget af calcium, fosfor, D-vitamin og protein stiger, stiger behovet for magnesium også.
Manifestationer af magnesiummangel
Tidlige manifestationer af magnesiummangel omfatter ofte anoreksi, kvalme, opkastning, svaghed og apati. Forværret magnesiummangel kan have hukommelsestab, nervøsitet, irritabilitet, forvirring, irritabilitet og atetose-lignende bevægelser. Ved alvorlig magnesiummangel kan der opstå epileptiske anfald. I dagligdagen kan du vælge fødevarer med mere magnesium; undgå at drikke for meget kaffe og te; undlade at spise fisk, rejer, kød og æg, der indeholder for meget fosfor.
Virkninger af overskydende magnesiumindtag
Overdreven magnesiumindtag er ofte ledsaget af kvalme, mave-tarmkramper og andre mave-tarmreaktioner, sløvhed, muskelsvaghed, svage knæ-senereflekser og muskellammelse; komplet hjerteblokade eller hjertestop kan forekomme ved alvorlig magnesiummangel. I alvorlige tilfælde skal du straks søge lægehjælp.
Magnesium er et vigtigt element, ikke kun for planter, men også for den menneskelige krop. 60 procent af magnesium findes i menneskelige knogler i form af fosfat og karbonat, og 28 procent i blødt væv. Røde blodlegemer indeholder også magnesium. Det kan ses, at magnesium er vigtigt for den menneskelige krop. I vores dagligdag kan vi supplere kroppens magnesiumelement gennem fødeoptagelse. Tang har det højeste magnesiumindhold, 460 mg magnesium pr. 100 gram tang, kendt som "magnesiums skattehus".
Magnesiumrige fødevarer: havagurk, hasselnødder, vandmelonfrø, abalone, havregryn, amaranth, spidskommen, sort sesam, solsikkefrø, murstenste, grøn te, duftende te, vandmændskind, sojabønner, svamp, havris, kaffe, kakaopulver , bomuldsfrømel, jordnøddemel, hirse, tørrede rejer, sojabønnemel.
Fødevarer, der er relativt rige på magnesium: pinjekerner, mungbønner, grønne bønner, kidneybønner, svampe, tofupulver, tang, adzukibønner, sorte ris, svampe, bondebønner, lotusfrø, kammuslinger, ingefær, ærter, dagliljer, nødder, jordnøddesmør, fuldkorn (såsom hvede, byg og havre osv.).
Almindelige magnesiumholdige fødevarer: bananer, oksekød, brød, majs, fisk og skaldyr, svinekød og de fleste grønne bladgrøntsager.
Fødevarer med spormængder af magnesium: kål, aubergine, æg, animalske og vegetabilske olier, is, de fleste frugter, sukker og pølser osv.
Hvad er tegnene på lavt magnesium?
Muskelspasmer eller kramper
Når indholdet af magnesium og calcium i kroppen er ude af balance, er muskelkramper tilbøjelige til at opstå. Hvis du ofte har uforklarlige kramper eller kramper uden anstrengende træning, kan du begynde at tjekke, om dit indtag af magnesiumholdige fødevarer er utilstrækkeligt, for magnesium Det kan hjælpe musklerne til at slappe af. Når magnesium er mangelfuldt, er musklerne tilbøjelige til overdreven spænding og forårsager kramper, og moderne mennesker (især unge mennesker) er mindre tilbøjelige til at have calciummangel. Derfor kan de, der ofte lider af kramper, først overveje at supplere magnesium for at forbedre symptomerne.
Søvnforstyrrelser
Hvert år er millioner af mennesker rundt om i verden plaget af søvnforstyrrelser. Magnesium spiller en nøglerolle i at stabilisere centralnervesystemet. Hvis du mangler magnesium, kan dit centralnervesystem muligvis ikke slappe af, hvilket vil påvirke søvnkvaliteten. Især undersøgelser har fundet ud af, at øjenbevægelsesperioden for magnesiummangelfulde personer er ret kort under søvn. Øjenbevægelsesperioden er begyndelsen på dyb søvn, og manglende evne til at gå ind i øjenbevægelsesperioden søvn normalt vil reducere tiden for dyb søvn og øge sandsynligheden for at vågne, hvilket i høj grad reducerer din søvnkvalitet.
Sulten efter chokolade
Mørk chokolade indeholder meget magnesium, og omkring fire stykker mørk chokolade kan supplere de basale magnesiumioner, du skal bruge til en dag; Når du af ukendte årsager har lyst til chokolade, kan det være et advarselssignal fra din krop, der fortæller dig, at der mangler magnesium i din krop!
Angst
Magnesium er det vigtigste mineral, der kan hjælpe dig med at slappe af. Hvis du oplever angst og panik på uforklarlig vis, kan dette være et tidligt symptom på, at dit centralnervesystem er påvirket af magnesiummangel. Når du føler ukontrollerbar angst og lavt humør, kan et dagligt magnesiumtilskud på 200 mg hjælpe dig til at føle dig meget mere afslappet.
Forhøjet blodtryk
Nogle mennesker kan ikke forstå, hvorfor de lider af forhøjet blodtryk. Deres spisevaner og daglige rutiner er ganske normale og sunde. De bør ikke være i risikogruppen for højt blodtryk. På nuværende tidspunkt kan du overveje, om symptomerne skyldes magnesiummangel. Magnesium kan hjælpe blodkar til at slappe af og slappe af. Hvis magnesiumindholdet i kroppen er utilstrækkeligt, kan det forårsage overdreven spænding og besvær med at udvide blodkarrene, hvilket resulterer i forhøjet blodtryk. Samtidig kan magnesiummangel også forårsage elektrolyt-ubalance i din krop. En ubalance kan også forårsage forhøjet blodtryk.
Arytmi
Arytmi er en almindelig sygdom hos moderne mennesker. Normalt, efter at arytmi opstår, vil der blive taget medicin for at kontrollere det. Men faktisk skyldes nogle menneskers arytmi magnesiummangel; den normale drift af hjertemusklen kræver en stor mængde magnesiumioner. Hvis du har magnesiummangel i myokardiet, vil myokardiet ikke kunne trække sig normalt sammen, hvilket forårsager arytmi.
Forstoppelse
Hvis du ofte er forstoppet, kan dette også være et tegn på magnesiummangel, da magnesiummangel kan få tarmene ofte i en stram tilstand, hvilket gør det sværere for kropsaffald at passere gennem tarmene; tilskud af magnesium kan hjælpe med at slappe af i tarmene, så du kan Den intestinale peristaltik i kroppen er mere regelmæssig, så du kan få regelmæssige afføringer; magnesiumioner kan også hjælpe vand med at komme ind i tarmkanalen, blødgøre afføringen og gøre afføringen jævnere.
Hvordan øger du magnesium i din krop?
Den mest direkte måde at supplere på er at spise flere fødevarer, der indeholder magnesium. I dagligdagen kan du vælge fødevarer, der indeholder mere magnesium; de vigtigste naturlige kilder til magnesium er vegetabilske fødevarer, såsom nødder (herunder: græskarfrø, kakao, sesam, osv.), bladgrøntsager (højt indhold af grønne grøntsager) ), bønner (såsom sojabønner, røde bønner, sorte bønner osv. .), fuldkorn osv. er relativt rige, undgå at drikke for meget kaffe og te; spis ikke fisk, rejer, kød og æg, der indeholder for meget fosfor.
Moderne menneskers spisevaner er dog ikke gode, og det er måske ikke nemt at indtage nok magnesium ved at ændre kosten. På nuværende tidspunkt kan du overveje at vælge yderligere helsekost, der indeholder magnesium til at supplere: du kan overveje magnesiummalat, magnesiumcitrat eller Magnesium chelateret fra dyre- og planteaminosyrer vil supplere dine behov, hvilket vil have en højere absorptionshastighed og bedre effekt end traditionelle magnesiumoxid.
